Kurang tidur dapat membuat tubuh tetap dipaksa bekerja ketika otak belum pulih sepenuhnya. Rasa kantuk, sulit berkonsentrasi, kewaspadaan yang menurun, dan reaksi yang melambat kerap muncul pada siang hari. Jika tidak ada kesempatan untuk tidur siang, sejumlah langkah sederhana dapat membantu menjaga tubuh tetap lebih siap beraktivitas—meski sifatnya hanya sementara.
Olahraga singkat dan cahaya alami
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah bergerak selama 10–20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang bisa menjadi pilihan ketika tubuh terasa berat setelah melewati malam dengan waktu tidur terbatas. Intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing, sehingga tidak perlu memaksakan latihan berat.
GQ, pada 8 September 2026, menyoroti penelitian terbaru dari McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori akibat kurang tidur. Dalam penelitian tersebut, manfaat terhadap performa memori disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Namun, olahraga tidak menggantikan tidur. Aktivitas fisik tersebut hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sementara tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap menghadapi aktivitas. CDC turut merekomendasikan paparan cahaya alami pada awal hari dan aktivitas fisik di siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Jaga cairan dan beri jeda dari layar
Rasa lelah tidak selalu semata-mata disebabkan oleh kurang tidur. Kekurangan cairan juga dapat membuat tubuh kurang bugar dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur, terutama setelah bangun atau ketika mulai merasa lemas, merupakan langkah sederhana yang sering terabaikan saat seseorang sibuk bekerja atau belajar.
Meski begitu, air putih bukan obat untuk menghilangkan kantuk. Jika tubuh membutuhkan tidur, cairan tidak dapat menggantikannya.
Penggunaan laptop dan ponsel sepanjang hari juga dapat memperberat rasa lelah. Ambil jeda singkat dengan berdiri, berjalan, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan aktivitas yang tenang sebelum tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Kafein sebaiknya tidak dijadikan cara utama untuk menutupi utang tidur. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi berlebihan, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi mengganggu waktu tidur berikutnya.
Tenangkan pikiran, lalu prioritaskan tidur
Jika pikiran masih aktif setelah bekerja atau belajar, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan yang menenangkan dapat membantu tubuh lebih rileks. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyebut teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Berbagai cara tersebut tetap merupakan pertolongan sementara. CDC menyebut orang dewasa membutuhkan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.
Karena itu, setelah melewati hari dengan tidur yang tidak cukup, solusi pemulihan tetaplah memberi tubuh waktu yang memadai untuk tidur pada malam berikutnya.