Waktu duduk yang panjang kini menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, baik saat bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi maupun menggunakan ponsel. Kebiasaan tersebut dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, yakni kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dengan sedikit gerakan tubuh.
Gaya hidup sedentari tidak selalu berarti seseorang sama sekali tidak berolahraga. Orang yang rutin berolahraga tetap dapat memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktu lainnya dihabiskan dengan duduk, bersandar, atau berbaring dalam keadaan terjaga.
Dampak terhadap kesehatan fisik dan mental
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Bekerja di depan meja, mengemudi, dan menonton televisi termasuk dalam aktivitas tersebut.
Menurut WHO, tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan meningkatnya risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta kejadian penyakit jantung dan pembuluh darah. Kurangnya gerak dalam waktu lama juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Duduk atau berbaring terlalu lama membuat tubuh menggunakan lebih sedikit energi dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Jika berlangsung bersama pola makan yang tidak seimbang, kondisi ini dapat mempermudah kenaikan berat badan.
Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi juga berhubungan dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker pada orang dewasa, berdasarkan keterangan WHO. Namun, hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi dan bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti mengalami kanker.
Dampaknya tidak terbatas pada kesehatan fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental, sedangkan aktivitas fisik secara rutin diketahui membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Berapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan?
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya adalah aktivitas intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau kombinasi keduanya.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam sepekan. Meski demikian, memenuhi rekomendasi olahraga tidak berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Gerakan sederhana dalam rutinitas harian
Mengurangi gaya hidup sedentari tidak harus dimulai dengan olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga dibandingkan lift jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk dalam waktu lama, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu menambah gerakan harian.
WHO menekankan bahwa melakukan sejumlah aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulainya dari aktivitas ringan dalam jumlah kecil, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, proporsinya diperkirakan mencapai 35 persen pada 2030. Karena itu, mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan dalam kegiatan sehari-hari menjadi langkah penting untuk membantu menjaga kesehatan jangka panjang.