Menjaga kesehatan jantung tidak harus menunggu munculnya keluhan atau diagnosis penyakit. Kebiasaan sehari-hari, mulai dari aktif bergerak hingga memantau tekanan darah, berperan dalam mengendalikan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, setara dengan sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional, berdasarkan data Kementerian Kesehatan.
Aktif bergerak dan memperbaiki pola makan
Aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga kebugaran jantung, mengendalikan berat badan, serta mendukung pengelolaan tekanan darah dan faktor risiko lainnya. Orang dewasa dianjurkan melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam sepekan atau 75 menit aktivitas intensitas berat.
Durasi tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi. Berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, maupun mengerjakan pekerjaan rumah tangga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik harian.
Pola makan juga perlu mendapat perhatian. Memperbanyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein sehat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak tidak sehat.
WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun. Asupan garam juga dianjurkan kurang dari 5 gram per hari atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Kebiasaan ini dapat dimulai dengan menambah sayuran dalam menu, memilih buah sebagai camilan, dan membatasi makanan tinggi garam serta makanan ultra-proses.
Hentikan rokok dan cukup tidur
Asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta gangguan pembuluh darah. Karena itu, berhenti menggunakan produk tembakau menjadi salah satu langkah penting untuk menurunkan risiko. Menghindari paparan asap rokok dari orang lain juga diperlukan karena perokok pasif turut menghadapi peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Tidur merupakan bagian lain dari kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga waktu tidur dan bangun tetap relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pantau tekanan darah, berat badan, gula, dan kolesterol
Tekanan darah tinggi kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter tercatat 8,6 persen.
Perbedaan tersebut menunjukkan pentingnya pemeriksaan berkala agar kondisi dapat diketahui lebih awal. Jika hasil pengukuran berulang kali berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan.
Berat badan, kadar gula darah, dan kolesterol juga perlu dipantau. Kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Bagi orang yang memiliki diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu turut berpengaruh. Jika muncul nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung, segera cari pertolongan medis.