Menurunnya kepadatan tulang merupakan bagian dari proses penuaan yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Dalam kondisi ini, tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah, padahal tulang berperan menopang tubuh, membantu pergerakan, menjaga keseimbangan, serta mendukung kekuatan otot.
Risiko tersebut tidak hanya berkaitan dengan usia. Perempuan yang mengalami menopause, orang dengan riwayat keluarga osteoporosis, serta mereka yang kekurangan kalsium, vitamin D, atau protein juga lebih rentan mengalami kepadatan tulang rendah. Kebiasaan merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan penggunaan obat tertentu dalam jangka panjang turut menjadi faktor yang perlu diperhatikan.
Perhatikan asupan nutrisi
Kalsium menjadi salah satu mineral utama untuk mempertahankan kepadatan tulang. Sumbernya antara lain susu, ikan, kacang almond, serta sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Asupan kalsium yang memadai, terutama bila disertai vitamin D, dapat membantu menurunkan risiko patah tulang pada perempuan setelah menopause.
Meski demikian, suplemen kalsium sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Dosis tinggi dapat meningkatkan risiko tertentu, termasuk batu ginjal.
Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dari makanan. Kekurangan vitamin ini dapat membuat tulang melemah dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko osteoporosis. Vitamin D bisa diperoleh melalui paparan sinar matahari, ikan berlemak, susu yang diperkaya, serta produk sereal yang difortifikasi.
Protein juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Nutrisi ini membantu mempertahankan massa otot dan mencegah sarcopenia, yakni berkurangnya massa otot yang umum terjadi seiring pertambahan usia. Manfaat tersebut akan lebih optimal apabila kebutuhan protein dan kalsium sama-sama tercukupi.
Gabungkan latihan kekuatan dan aktivitas menahan beban
Latihan kekuatan, seperti angkat beban dan olahraga yang menggunakan berat tubuh, memberikan tekanan pada tulang dan otot. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat membantu meningkatkan massa otot dan tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Aktivitas yang membuat tubuh menopang beratnya sendiri juga dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang. Pilihannya mencakup berjalan kaki, menari, naik tangga, dan jogging. Namun, berjalan kaki saja belum tentu cukup untuk meningkatkan massa tulang sehingga sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Berat badan pun perlu dijaga dalam kisaran sehat. Berat badan terlalu rendah dapat meningkatkan risiko kehilangan massa tulang dan patah tulang. Sebaliknya, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko jatuh pada orang lanjut usia.
Latih keseimbangan untuk mencegah jatuh
Seiring bertambahnya usia, kemampuan menjaga keseimbangan menjadi semakin penting karena dapat membantu mengurangi risiko jatuh. Latihan seperti lunges, step-up, tai chi, dan berdiri dengan satu kaki dapat melatih keseimbangan, fleksibilitas, serta kekuatan tubuh.
Penelitian yang dikutip Health menunjukkan, latihan keseimbangan dan tai chi dapat menurunkan risiko jatuh hingga 47 persen serta mengurangi risiko patah tulang panggul sekitar 25 persen.