Mematikan lampu sebelum tidur bukan sekadar kebiasaan untuk menghemat listrik. Kondisi kamar yang gelap membantu tubuh menjalankan proses biologis yang berkaitan dengan tidur, sementara paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu sejumlah fungsi tubuh.
Kegelapan mendukung produksi melatonin
Salah satu alasan tidur dalam keadaan gelap lebih dianjurkan adalah karena kondisi tersebut mendukung produksi melatonin. Hormon ini berperan dalam mengatur pola tidur sekaligus membantu tubuh merasa rileks. Otak memproduksi melatonin secara optimal ketika lingkungan berada dalam kondisi redup atau gelap.
Sebaliknya, cahaya dari lampu dapat menghambat produksi hormon tersebut. Gangguan ini berpotensi memengaruhi kualitas istirahat, terutama bila cahaya tetap menyala sepanjang malam. Karena itu, kegelapan dipandang sebagai kondisi ideal agar tubuh dapat mempertahankan ritme tidur secara lebih baik.
Meski demikian, sebagian orang merasa lebih nyaman atau aman ketika tidur dengan lampu menyala. Kebiasaan tersebut dapat berkaitan dengan rasa takut atau cemas terhadap kondisi gelap. Bagi mereka, perubahan tidak harus dilakukan secara mendadak.
Dampak cahaya malam terhadap tubuh
Penelitian Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya redup sekalipun dapat memengaruhi kondisi tubuh pada pagi hari. Paparan cahaya saat tidur dikaitkan dengan peningkatan detak jantung dan kadar gula darah. Menurut temuan tersebut, kondisi ini dapat terjadi karena sistem saraf simpatik tetap aktif ketika tubuh seharusnya beristirahat.
Cahaya buatan pada malam hari juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu pengaturan alami tubuh yang membantu menentukan waktu tidur dan bangun. Gangguan pada ritme tersebut berhubungan dengan regulasi nafsu makan dan suasana hati.
Dalam sumber-sumber penelitian yang dikutip, tidur dengan kondisi terang disebut dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan gangguan kecemasan. Paparan cahaya saat tidur juga dikaitkan dengan risiko obesitas dan depresi. Dampak tersebut membuat pengaturan pencahayaan kamar menjadi salah satu bagian penting dari kebiasaan tidur yang sehat.
Cara beralih ke kamar yang lebih gelap
Orang yang belum terbiasa tidur tanpa lampu dapat melakukan transisi secara bertahap. Pilihan pertama adalah mengganti lampu utama dengan lampu tidur berdaya rendah. Warna merah atau oranye lebih disarankan karena cahaya dengan nuansa hangat dinilai tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Sumber cahaya juga dapat dipindahkan ke luar kamar atau ditempatkan di sudut bawah ruangan agar tidak langsung menyinari wajah. Jika lampu tidak memungkinkan untuk dimatikan, penggunaan masker mata dapat membantu menciptakan kondisi gelap secara langsung.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang, menurut Sleep Foundation dan sumber-sumber lain yang dikutip, dapat mendukung tubuh beristirahat serta melakukan pemulihan secara lebih optimal.