Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang praktis di tengah rutinitas yang membuat banyak orang duduk berjam-jam di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan durasi yang disesuaikan, berjalan kaki dapat dilakukan sebagai olahraga ringan sekaligus bagian dari perjalanan sehari-hari.
Kebiasaan tersebut kini mudah dijumpai, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga berjalan menuju kantor. Popularitasnya meningkat bukan karena aktivitas ini baru, melainkan karena semakin banyak orang mencari cara sederhana untuk membuat tubuh lebih aktif.
Manfaat bagi jantung hingga kesehatan mental
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan berjalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Berjalan dengan tempo sedang, misalnya cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Kebiasaan ini dapat mendukung kebugaran jantung dan paru-paru serta menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Jalan kaki juga bisa menjadi titik awal bagi orang yang merasa olahraga berat terlalu sulit dilakukan.
Manfaatnya tidak berhenti pada kebugaran fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan memperbaiki kualitas tidur.
Aktivitas ini dapat dilakukan seorang diri maupun bersama orang lain. Berjalan bersama teman, pasangan, atau keluarga membuat kegiatan terasa lebih ringan. Menurut CDC, kelompok jalan kaki juga dapat membantu seseorang tetap terhubung secara sosial dengan lingkungan di sekitarnya.
Tak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah memang populer, tetapi angka tersebut bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75 hingga 150 menit.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi tersebut. CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat. Karena itu, menambah beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas, misalnya berjalan jika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Meski relatif mudah, intensitas jalan kaki tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Orang yang jarang berolahraga dapat memulai dari durasi pendek dengan kecepatan nyaman, kemudian meningkatkannya secara bertahap. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.