Waktu tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kebugaran anak sekaligus mendukung tumbuh kembangnya. Sebagian besar anak dapat terlelap sekitar 20 menit setelah berbaring, tetapi proses menuju waktu tidur tidak selalu mudah. Anak bisa menolak, meminta tetap bermain, atau mencari alasan agar belum tidur.
Anak usia sekolah umumnya membutuhkan tidur sekitar 9–12 jam setiap malam. Sementara itu, kebutuhan tidur remaja berada di kisaran 8–10 jam. Agar anak lebih mudah beristirahat, orang tua dapat membangun kebiasaan malam yang konsisten dan membuat suasana kamar lebih nyaman.
Bangun rutinitas yang menenangkan
Rutinitas sebelum tidur membantu anak beralih dari aktivitas harian menuju suasana yang lebih tenang. Kegiatan seperti mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan latihan pernapasan dalam, atau peregangan ringan dapat dilakukan secara rutin.
Jadwal tidur dan bangun juga sebaiknya dibuat hampir sama setiap hari. Kebiasaan tersebut membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, termasuk mendukung pelepasan melatonin pada waktu yang tepat di malam hari.
Penggunaan perangkat elektronik perlu dibatasi menjelang tidur. Cahaya terang, termasuk cahaya biru dari layar, dapat membuat mata dan tubuh tetap terjaga. Orang tua dapat mengaktifkan fitur pengaturan malam pada perangkat dan menjauhkan semua layar setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Asupan makanan dan minuman turut memengaruhi kenyamanan anak. Pastikan anak makan malam dengan porsi mengenyangkan pada waktu yang wajar. Rasa lapar maupun terlalu kenyang sebelum tidur dapat membuat anak lebih terjaga atau merasa tidak nyaman.
Anak-anak juga disarankan menghindari kafein yang terdapat dalam minuman seperti teh dan soda, serta makanan atau minuman berbahan cokelat. Untuk remaja, konsumsi kafein disarankan maksimal 100 miligram atau setara satu cangkir kopi per hari. Konsumsi tersebut sebaiknya tidak dilakukan setelah pukul 15.00.
Siapkan kamar dan benda yang membuat nyaman
Kamar tidur idealnya sejuk, gelap, dan tenang. Lampu yang redup dapat membantu membuat mata lebih nyaman. Jika suara atau cahaya dari luar tidak dapat dihindari, orang tua dapat mempertimbangkan penyumbat telinga dan penutup mata untuk anak. Kipas angin atau pendingin ruangan bisa digunakan untuk menjaga suhu tetap sejuk.
Tempat tidur yang bersih dan kering juga penting. Pastikan bantal, selimut, sarung, atau seprai sudah tersedia sebelum anak berbaring. Kesempatan memilih sendiri perlengkapan tidur dapat mendorong anak merasa lebih nyaman dan mau tidur di kamar sendiri.
Benda kesayangan, seperti boneka atau selimut, dapat ditempatkan dalam jangkauan anak. Keberadaan benda tersebut bisa memberikan rasa tenang, aman, dan nyaman saat anak bersiap tidur.
Atur tidur siang dan rasa aman anak
Jika anak sulit tidur pada malam hari, tidur siang sebaiknya dibatasi maksimal 20 menit. Tidur siang yang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat anak dan remaja lebih sulit mengantuk pada malam hari.
Rasa takut juga kerap membuat anak menolak tidur, terutama ketika kamar dalam keadaan gelap. Orang tua dapat memberi pujian atau penghargaan setiap kali anak menunjukkan keberanian. Lampu tidur bisa digunakan bila membantu anak merasa lebih tenang. Sebaliknya, acara televisi, film, dan permainan komputer yang menakutkan sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur.