Anggapan bahwa makan malam setelah pukul 19.00 pasti membuat berat badan naik dengan cepat tidak sepenuhnya benar. Tubuh tidak secara otomatis menghentikan metabolisme atau mengubah seluruh makanan menjadi lemak hanya karena waktu telah melewati pukul tujuh malam.
Penentu utama kenaikan berat badan adalah keseimbangan energi, yakni perbandingan antara kalori yang masuk dan energi yang digunakan tubuh. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari melampaui kebutuhan harian, berat badan dapat meningkat. Waktu makan—pagi, siang, maupun malam—bukan satu-satunya faktor yang menentukan.
Mengapa makan larut malam kerap dikaitkan dengan kegemukan?
Meski jam makan tidak otomatis menaikkan berat badan, kebiasaan makan pada malam hari sering berjalan beriringan dengan pola yang dapat meningkatkan asupan kalori. Salah satunya adalah pilihan makanan. Camilan yang dikonsumsi setelah pukul 19.00 sering berupa makanan tinggi gula, lemak, dan kalori, seperti mi instan, gorengan, atau es krim.
Kebiasaan makan tanpa perhatian penuh juga dapat berperan. Makanan kerap disantap sambil menonton televisi atau menggunakan ponsel sehingga seseorang kurang menyadari jumlah yang telah dikonsumsi. Dalam kondisi itu, makan lebih mudah berubah menjadi aktivitas tambahan, bukan sekadar upaya memenuhi kebutuhan nutrisi.
Faktor lain adalah akumulasi kalori. Jika kebutuhan kalori harian telah terpenuhi sejak pagi hingga sore, makanan tambahan pada malam hari berpotensi membuat total asupan melampaui kebutuhan tubuh. Kelebihan tersebut kemudian disimpan sebagai cadangan energi, termasuk dalam bentuk lemak.
Waktu makan yang terlalu dekat dengan jam tidur juga dapat memengaruhi kenyamanan tubuh. Pola ini disebut dapat mengganggu kualitas tidur dan memicu refluks asam lambung atau GERD. Kurang tidur yang berkualitas kemudian dapat mengganggu hormon ghrelin dan leptin, yang masing-masing berkaitan dengan rasa lapar dan rasa kenyang. Akibatnya, seseorang bisa lebih mudah merasa lapar pada hari berikutnya.
Cara mengatur makan malam
Makan setelah pukul 19.00 tetap dapat dilakukan, terutama bagi orang yang memiliki jadwal kerja atau aktivitas hingga malam. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah jarak antara waktu makan terakhir dan waktu tidur. Berikan jeda sekitar dua hingga tiga jam agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan sebelum beristirahat.
Pilihan makanan juga perlu disesuaikan. Makanan yang kaya protein dan serat serta rendah lemak dapat diprioritaskan agar rasa kenyang bertahan lebih lama tanpa menambah kalori secara berlebihan. Porsi makan sebaiknya diatur agar melengkapi kebutuhan nutrisi harian, bukan menjadi pelampiasan karena stres atau rasa bosan.
Dengan begitu, persoalan utama bukan semata-mata makan setelah pukul 19.00, melainkan total asupan kalori, jenis makanan, ukuran porsi, serta jarak waktu makan dengan tidur.