Cuaca panas pada musim kemarau membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Dalam kondisi ini, minuman manis, kopi, teh pekat, dan minuman berenergi sebaiknya tidak dijadikan andalan untuk menggantikan air putih karena berisiko memperparah dehidrasi.
Dokter spesialis gizi Putri Sakti mengatakan minuman berkafein maupun minuman tinggi gula tidak dapat menggantikan kebutuhan cairan tubuh. “Tidak bisa karena minuman-minuman tersebut justru berisiko memperparah dehidrasi saat cuaca panas,” kata Putri di Jakarta, Rabu (16/9), dilansir Antara.
Mengapa minuman manis dan berkafein berisiko?
Kafein yang terdapat dalam kopi atau teh pekat memiliki efek diuretik ringan. Efek tersebut dapat merangsang ginjal mengeluarkan cairan lebih cepat melalui urine. Sementara itu, kadar gula yang tinggi pada minuman manis dapat menarik cairan dari sel-sel tubuh ke saluran pencernaan.
Akibatnya, tubuh membutuhkan lebih banyak air untuk memproses gula tersebut dan rasa haus dapat muncul lebih cepat. Minuman berenergi juga perlu diwaspadai karena mengandung kafein dan gula dalam jumlah tinggi.
“Minuman berenergi memiliki komposisi tinggi kafein dan gula memberi beban ganda pada kerja jantung dan ginjal saat suhu lingkungan sedang panas,” ujar Putri.
Suhu tinggi membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat sebagai mekanisme alami untuk mendinginkan diri. Udara yang kering juga dapat mempercepat penguapan cairan melalui pernapasan dan kulit tanpa disadari. Proses ini disebut insensible water loss.
Menurut National Library of Medicine, jumlah pasti kehilangan cairan tanpa disadari tersebut sulit diukur. Namun, pada orang dewasa tanpa penyakit komorbid, perkiraannya berada pada kisaran 40 hingga 800 mililiter per hari. Jika cairan yang hilang tidak segera digantikan, tubuh dapat mengalami defisit cairan atau dehidrasi.
Langkah mencegah dehidrasi
Putri menyarankan masyarakat minum sebelum rasa haus muncul. Kebutuhan air putih juga perlu ditingkatkan ketika beraktivitas di bawah terik matahari. Untuk asupan cairan harian, target minimal yang disarankan adalah 2 hingga 2,5 liter per hari.
“Bawa botol minum atau tumbler sendiri, siapkan target minimal 2 hingga 2,5 liter per hari, dan tambahkan porsinya jika beraktivitas berat di bawah terik matahari,” tuturnya.
Kebutuhan cairan juga dapat dibantu melalui konsumsi buah dan sayur yang kaya air, seperti semangka, melon, jeruk, timun, selada, serta sup berkuah bening. Semangka, misalnya, terdiri dari sekitar 92 persen air. Buah ini juga mengandung likopen, antioksidan yang berkaitan dengan penurunan risiko kanker, penyakit jantung, dan gangguan mata terkait usia.
Pakaian dan perlindungan saat cuaca terik
Pencegahan dehidrasi tidak hanya berkaitan dengan makanan dan minuman. Putri menganjurkan penggunaan pakaian berbahan katun yang ringan, longgar, dan berwarna terang karena warna gelap menyerap lebih banyak panas.
“Gunakan pelindung fisik seperti pakai topi bertepi lebar atau payung, kacamata hitam, serta sunscreen agar suhu tubuh tidak cepat naik akibat paparan sinar matahari langsung,” kata Putri.
Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) juga mengimbau masyarakat tetap waspada dan melakukan langkah antisipasi menghadapi musim kemarau yang diperkirakan lebih panjang dan kering. Imbauan itu disampaikan karena El Nino diperkirakan baru mulai meluruh pada awal 2027.